Calorías y macros en definición

Una fase de definición combina cuatro decisiones: las calorías, la proteína, la grasa y el ritmo de pérdida de peso esperado. Ninguna se elige a ojo: todas parten de tu perfil real.

Calorías

Se parte de tu gasto total estimado y se aplica un déficit moderado, sin pasarse: un déficit demasiado agresivo suele ser difícil de mantener.

Proteína

En déficit calórico conviene mantener la proteína alta, habitualmente entre 1,6 y 2,4 g por kilo de peso corporal, porque ayuda a conservar la masa muscular mientras pierdes grasa.

Grasa

La grasa se mantiene por encima de un mínimo razonable (en torno a 0,6-1 g por kilo). El resto de las calorías se reparte en hidratos según tu actividad y tus preferencias.

Ritmo de pérdida de peso

Suele considerarse adecuado un ritmo del orden del 0,5 % al 1 % de tu peso corporal por semana. Se necesitan varias semanas de pesajes para dar una lectura fiable.