Cuánta proteína necesitas al día

Por RMG Soluciones · Revisado el 22/09/2026

La proteína es uno de los macronutrientes más comentados en nutrición deportiva, y también uno de los que más mitos genera. Esto es lo que dice la evidencia disponible, sin conclusiones absolutas.

Cómo se expresa la necesidad de proteína

Habitualmente se expresa en gramos por kilogramo de peso corporal y día (g/kg/día), porque así se ajusta de forma proporcional al tamaño de cada persona.

Población general vs. personas que entrenan fuerza

Las recomendaciones para la población general (en torno a 0,8 g/kg/día) están pensadas para prevenir carencias, no para maximizar la respuesta al entrenamiento de fuerza. Alguien que entrena fuerza de forma regular tiene un contexto distinto: más masa muscular en la que invertir y más recuperación que cubrir tras cada sesión.

El valor depende del contexto

No existe una cifra única válida para todo el mundo. Factores como el objetivo (ganar músculo, mantener, definir), el volumen e intensidad de entrenamiento, la edad o la situación individual de cada persona mueven la cifra recomendada hacia arriba o hacia abajo.

Una referencia habitual: 1,6 g/kg/día

Para personas que entrenan fuerza, un metaanálisis de referencia sitúa el punto a partir del cual seguir aumentando proteína deja de aportar beneficios adicionales relevantes para la ganancia de masa muscular en torno a 1,6 g/kg/día. Es una referencia respaldada por evidencia, no una obligación universal ni un mínimo que todo el mundo deba alcanzar exactamente.

Más proteína no significa automáticamente más músculo

Superar ese punto de referencia no se traduce en más ganancia muscular de forma proporcional: a partir de cierto nivel, el beneficio adicional de seguir subiendo la proteína es marginal si el resto de factores (entrenamiento, descanso, calorías totales) no acompañan.

Ejemplo numérico

Una persona de 75 kg que entrena fuerza y usa la referencia de 1,6 g/kg/día estaría hablando de aproximadamente 120 g de proteína al día, repartidos entre sus comidas — no es necesario concentrarlos en una única toma.

Qué puede modificar el contexto

Estar en definición (déficit calórico), la edad, el volumen total de entrenamiento o situaciones individuales de salud pueden justificar valores distintos a la referencia general. Esto no es un consejo médico ni nutricional individualizado: para una situación concreta, lo adecuado es consultar con un profesional.

Cómo lo trata AppDiet

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